Qué Tan Seguido Debes Levantar Pesas Para Aumentar Musculo? Lo Que Debes Saber

 

Qué tan seguido debes levantar peso para aumentar musculo? A pesar de la creencia contraria, no necesitas entrenar más de 6 veces a la semana para obtener resultados. De hecho, ¡incluso podrías generar peores resultados porque los días de descanso son importantes y esenciales para la recuperación! 

No descansar lo suficiente puede provocar dolor muscular constante, lo que reduce el rendimiento del ejercicio. Entonces, cuando se trata de levantar pesas y hacer ejercicio en general, más no siempre es mejor. 

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Esto no significa necesariamente que tener un entrenamiento de mayor frecuencia esté mal, solo depende de cómo lo enfoques. Entonces, ¿cuál es el punto óptimo? ¿Cuántos días deberías ejercitarte para aumentar musculo?

¡Depende de algunos factores, como tu horario! Algunos ven resultados ejercitándose solo tres días a la semana, mientras que otros prefieren una mayor frecuencia de entrenamiento para mantenerse en el buen camino.

¿Cuántas veces a la semana debes estar levantando peso si deseas aumentar músculo?

La mayoría de los levantadores de fuerza entrenan hasta 6 veces por semana debido a que hacen una división de entrenamiento en su programa. Las divisiones de entrenamiento generalmente implican entrenar un grupo muscular a la vez, por ejemplo, trabajar las piernas el lunes, la espalda y los bíceps el martes, y así sucesivamente. 

A muchos les gusta este enfoque sobre los entrenamientos de cuerpo completo porque les permite trabajar extensamente un grupo muscular para un mejor crecimiento... Pero la mayoría de las investigaciones han encontrado que la cantidad total de trabajo completado en un músculo en una semana de entrenamiento es más importante que cómo haces el trabajo. Es decir, es posible que no necesites una división de entrenamiento que te obligue a hacer ejercicio 6 veces por semana.

Echemos un vistazo a un estudio realizado en 2016... El International Journal of Exercise Science comparó personas que hicieron una división de partes del cuerpo con un grupo que siguió una división de entrenamiento de cuerpo completo. El grupo que siguió una división de entrenamiento hizo nueve series por grupo muscular una vez a la semana, el grupo de cuerpo completo entrenó cada músculo tres veces a la semana con tres series cada uno. 

Tenían el mismo volumen de entrenamiento, siendo la principal diferencia que un grupo trabajaba un músculo una vez a la semana y el otro tres veces. Después del período de ocho semanas, los dos grupos lograron un progreso aproximadamente equivalente en músculo y fuerza.

¿Qué aprendemos de esto?

Que no necesitas trabajar mucho en un músculo con un entrenamiento prolongado para promover un mejor crecimiento muscular. Esto significa que no importa necesariamente cuántas veces a la semana levantes pesas, lo que importa es la cantidad total de trabajo que realizas cada semana para cada músculo. 

Por lo tanto, no necesitas hacer ejercicio todos los días o 5-6 veces a la semana para obtener los mejores resultados. Idealmente, para desarrollar músculo, debes hacer ejercicio al menos tres veces por semana.

Porqué es ideal una alta frecuencia de entrenamiento?

Tener una o dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana no será efectivo para ganar músculo. La clave es entrenar a una frecuencia más alta y centrarse en la cantidad total de trabajo de cada músculo por semana. 

Pero, ¿por qué es esta la forma más efectiva de aumentar musculo magro? La respuesta es simple... Levantar mucho peso desencadena la hipertrofia muscular o el crecimiento durante un período de hasta 48 horas. Una vez que pasa esa ventana, el crecimiento se detiene, a menos que vuelvas a entrenar ese músculo para promover el crecimiento durante otras 48 horas. 

Con el tiempo, esa ganancia muscular se acumula. Trabajar un grupo de músculos una o dos veces por semana no pondrá a tu cuerpo en un estado óptimo de desarrollo muscular.

Aquí hay otras tres razones por las que el entrenamiento de alta frecuencia es beneficioso:

1. Reduce el riesgo de lesiones: Cuanto más entrenes, más mejorarás. ¡Al igual que el dicho, "la práctica hace al maestro"! Por ejemplo, cuando apenas estás comenzando con las flexiones, tu forma puede ser un poco descuidada y temblorosa. Pero después de algunas semanas de hacerlas constantemente, notarás que tu forma y técnica mejoran lentamente. El levantamiento de pesas y la práctica constante de ejercicios compuestos clave mejorarán tu forma, equilibrio y estabilidad, lo que a su vez ayuda a reducir el riesgo de lesiones. 
2. Te ayudará a entrenar de manera más inteligente: Entrenar un levantamiento, como una sentadilla trasera con barra, una vez a la semana ejercerá mucha presión sobre ti para esforzarte al máximo. Te esfuerzas por superar tu último PR porque solo estás entrenando ese ejercicio una vez a la semana, incluso si no te sientes con ganas. Esto no es un entrenamiento inteligente. Si te esfuerzas por superar un cierto número de series y repeticiones aunque tu cuerpo no lo sienta, aumentarás el riesgo de sobre entrenamiento. Pero si sabes que vas a entrenar tus piernas y hacer sentadillas o prensa de piernas en dos días, entonces entrenarás dentro de tus límites.
3. Ayuda a establecer un buen hábito: Entrenamiento de resistencia, o cualquier tipo de actividad física tres o más veces por semana te ayudará a establecer el hábito de hacer ejercicio. ¡Después de unas semanas de entrenamiento, se convertirá en otra parte de tu día! Esto también te ayudará a desarrollar una mejor autodisciplina que te llevará a lograr cualquier objetivo de acondicionamiento físico que puedas tener.

Por lo tanto, si deseas comenzar a aumentar musculo de manera eficiente, trata de levantar pesas tres o más días a la semana.

Lo mejor es no exceder de 5 a 6 veces por semana para evitar el sobre entrenamiento y las lesiones, pero realmente depende de tu forma de pensar, tus preferencias y la cantidad de tiempo que tengas.

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Ayuda la Testosterona a Ganar Masa Muscular? Descubre la Verdad

Ayuda la testosterona a ganar masa muscular? Todo lo que se dice sobre la testosterona puede hacer que la cabeza te dé vueltas un poco.

Considerada como la clave de la longevidad, la vitalidad y la fuerza y ​​el crecimiento muscular, ha aparecido en las rondas de noticias y algo más.

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Pero, ¿qué es, necesitas más de ella y te ayudará a desarrollar músculo? Echemos un vistazo más de cerca a esta hormona llena de beneficios y veamos si todo el discurso es verdadero o simplemente otro tema de la ciencia general.

¿Qué es la testosterona?

Técnicamente hablando, la testosterona es una hormona esteroidea que estimula el desarrollo de características sexuales secundarias masculinas, producidas principalmente en los testículos, pero también en los ovarios y la corteza suprarrenal.

Entonces, sí, las mujeres también producen testosterona. Tiene funciones en casi toda actividad física. Es lo que apoya los músculos, la fuerza y ​​la energía. Sin él, no podrías funcionar o trabajar en el gimnasio por un período de tiempo o nivel de intensidad.

Los niveles bajos de testosterona se asocian con baja libido, cambios de humor, pérdida de masa muscular y aumento de peso no deseado. A medida que los niveles naturales de testosterona comienzan a descender a los 30 años, muchos hombres buscan terapia de reemplazo en una variedad de formas: píldoras, parches o inyecciones.

¿Tu cuerpo necesita testosterona?

¡Absolutamente! Cuando se trata de la aptitud, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, los niveles normales de testosterona son esenciales para que tengas éxito en tus objetivos de acondicionamiento físico, y esto incluye a las mujeres.

Ahora, aquí estamos hablando de hormonas naturales de testosterona y no del tipo inyectable sintético normalmente conocido como esteroides anabólicos. Dado que los niveles naturales de testosterona deben normalizarse naturalmente, es posible que necesites otros medios para aumentar la producción.

Como se dijo anteriormente, los niveles bajos degradarán tus esfuerzos no solo en el gimnasio, sino también en el dormitorio. Durante tu adolescencia y tus 20 años, es muy probable que tengas poca preocupación con respecto a tu producción de testosterona.

Al llegar a los 30 años y más, es cuando necesitas observar cuidadosamente tu estilo de vida en lo que respecta a los niveles de estrés, los esfuerzos de acondicionamiento físico y las prácticas de nutrición.

¿La testosterona desarrolla el músculo?

Esa es la gran pregunta aquí. ¿La testosterona (que se produce naturalmente en el cuerpo) en realidad desarrolla los músculos? Si y no.

La investigación ha corrido los números y afirma que si estás por debajo de los rangos normales, entonces sí, tendrás más dificultades para desarrollar músculo.

Entonces, dicho esto, si mantienes niveles normales de testosterona, en realidad no tendrás ninguna ventaja de elevar esos niveles en los rangos superiores de la normalidad para tener la ventaja de construir más masa muscular.

Cuando se trata de la pérdida de grasa, la historia es un poco diferente. Según la investigación, a medida que los niveles de testosterona aumentaban, también lo hacía la pérdida de grasa.

Por lo tanto, elevar naturalmente tus niveles en los rangos superiores y normales tendrá un efecto en la pérdida de grasa pero no en la ganancia muscular.

Cómo aumentar los niveles de testosterona naturalmente

Entonces, ¿qué pasa si eres uno de los desafortunados que tiene bajos niveles de testosterona? Con todo lo anterior, si tus niveles son naturalmente bajos, podrías beneficiarte de aumentar tus niveles para que puedas, una vez más, comenzar a desarrollar músculo y perder grasa.

Pero si estás en contra de las terapias de reemplazo hormonal, estás de suerte y posiblemente en mejor forma que tus compañeros que toman terapias.

Aquí hay algunas maneras en que puedes mejorar naturalmente tus niveles de testosterona:

- Evalúa los niveles de estrés: El estrés puede matar los niveles de testosterona. Cuanto más estrés tengas, más bajos serán tus niveles de testosterona.

Asegúrate de controlar tu estrés, encontrar maneras de desahogarte (las formas correctas) y adoptar un mantra o encontrar trucos y herramientas para disiparlo de tu vida. Cuanto menos estrés, mejor.

- Come una dieta balanceada con grasa: Por supuesto, necesitas una combinación de carbohidratos complejos y proteínas completas, pero también necesitas grasas saludables que sean amigables con las hormonas.

Los bajos niveles de grasas saturadas e insaturadas pueden conducir a una baja testosterona.

- Duerme un poco: La privación del sueño y el estrés pueden ir de la mano por ser asesinos de la testosterona. La falta de sueño solo te arrastrará por un camino de aumento de peso, menos músculo y poca motivación. Obtén de 7 a 9 horas de sueño por la noche.

- Entrena de la manera correcta: Asegúrate de realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia. Las clases de aeróbicos son geniales y todo eso, pero tendrás que levantar algo de hierro para que tus hormonas bombeen, literalmente. Ve con el compuesto grande, básico, elevadores de articulaciones múltiples.

- Mantén baja la grasa corporal: No dejes que tu cuerpo engorde. Mantenlo controlado y trata de mantener una estructura un tanto esbelta para que puedas mantener tu testosterona quemando grasa. Piensa en ello como un motor de combustión que sólo usa lo que pones en él.

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¿Porqué No Puedo Ganar Músculo? 7 Razones Por las Que No Aumentas Masa Muscular

¿Llevas mucho tiempo entrenando pero no puedes ganar músculo? "¡Proteína, hermano! ¡Levanta más peso, hermano!" Si eres un chico, estoy seguro de que has escuchado este consejo de construcción muscular antes.

Pero la búsqueda de músculo magro no es una meta "solo para hombres", ni tampoco es fácil. La mayoría de las personas lucha para construir masa muscular.

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Si has estado trabajando y trabajando para obtener más músculo pero no has visto ninguna ganancia todavía, probablemente estés cometiendo uno o más de estos siete errores.

Conseguir masa magra raramente es fácil, pero es más fácil si evitas los siguientes errores.

Error de construcción muscular 1: No comes lo suficiente

¿Puedes construir una casa con planos, trabajadores de la construcción, pero sin materias primas? No.

El músculo no aparece por arte de magia. El músculo requiere la cantidad correcta de nutrientes para crecer. Eso incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Si no comes lo suficiente, tu cuerpo no puede usar calorías para la reparación y el crecimiento.

Puedes levantar pesas hasta el cansancio, pero sin exceso de calorías, el entrenamiento de resistencia no afectará tu masa muscular.

No digo que debas pedir pizza y comer un galón entero de helado. Planifica tus comidas y aprende cuántas calorías necesitas para obtener un pequeño excedente. De lo contrario, puedes agregar demasiada grasa en exceso. Tú no quieres ese tipo de tamaño.

Error de construcción muscular 2: No comes suficiente proteína

Muchas personas, en particular las mujeres, no consumen suficiente proteína dada su actividad diaria. Para los atletas y las personas que intentan desarrollar músculo, recomiendo de 1.3 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Para las personas que tratan de mantener una buena salud y su peso corporal actual, 1.0 a 1.2 gramos debería funcionar.

Mientras más estresas tu cuerpo, mejor tiene que ser tu nutrición. Cada fuente de proteína: lácteos, carne de res, aves de corral, semillas, pescado, huevos, etc., contiene diferentes perfiles de aminoácidos, por lo tanto, consume una variedad de proteínas.

Comer un espectro completo de aminoácidos puede ser muy beneficioso para tus objetivos de desarrollo muscular.

Error de construcción muscular 3: No entrenas intensamente

Si no entrenas con intensidad, tus músculos no se harán más grandes ni más fuertes. Si crees que levantar esas mancuernas de 5 libras tonificará tus brazos, piénsalo de nuevo. Levanta con propósito y poder; no solo hagas los movimientos.

Ve lo suficientemente duro y pesado como para desafiar a tu cuerpo más allá de tu capacidad normal. Ahí es cuando ocurre el cambio.

Error de construcción muscular 4: No descansas o no duermes lo suficiente

Lo que haces en el gimnasio hace que tus músculos crezcan, pero el cambio no ocurre hasta que estás descansando o durmiendo. Una de las principales hormonas responsables de este cambio es la hormona del crecimiento humano (HGH). Nuestros niveles de HGH son más altos cuando dormimos.

Además, muchos estudios sugieren una asociación entre la falta de sueño y los altos niveles de cortisol. El cortisol es una hormona catabólica que puede descomponer el tejido muscular. Es exactamente lo que no quieres si estás tratando de ganar masa muscular. El cortisol también está relacionado con el estrés, que a menudo ocurre cuando no se tiene suficiente sueño.

Cargas tu teléfono por la noche, ¿verdad? Haz lo mismo con tu cuerpo para que funcione de la mejor manera.

Error de construcción muscular 5: Inconsistencia

En la universidad, recuerdo haber visto a un grupo de muchachos entrenando durante el día. Pero cuando llegaba la noche, vería a esos mismos tipos con pizza y cerveza en sus manos. Si no eres coherente con tu nutrición, entrenamiento y descanso, nunca lograrás tus objetivos.

La consistencia es aplicar todos los factores correctos para crear el ambiente óptimo para que tu cuerpo crezca.

Con el paso del tiempo, muchos de los muchachos que vi entrenar no se hicieron más grandes. Yo sí lo hice. Algunos vinieron y me preguntaron si estaba "tomando algo", porque estaba teniendo mejores resultados con menos tiempo en el gimnasio.

Mi respuesta fue siempre la misma. Les dije: "No se puede dar el 100 por ciento en el gimnasio y solo el 40 por fuera". No hay nada en la cerveza que te ayude a desarrollar músculo, incluso si estás poniendo todo tu esfuerzo en levantar más peso.

Error de construcción muscular 6: Demasiado cardio

Si estás comiendo muy poco, agregar cardio y gastar más calorías hará que la ganancia de masa sea casi imposible de lograr. No me malinterpretes, si deseas aumentar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo, el tipo correcto de cardio es crucial.

Pero tu primera prioridad debe ser el entrenamiento de resistencia. Siéntete libre de agregar una sesión de cardio aquí o allá, pero no a expensas de tu recuperación.

Error de construcción muscular 7: No estás entrenando para ganar músculo

Para desarrollar músculo, debes levantar pesas. Pero va más allá de eso. También debes agregar resistencia constantemente para que tus músculos se adapten al mayor peso. Si no creas una carga de trabajo que desafíe a tu cuerpo, no responderá.

Existen muchas teorías sobre cuántas repeticiones y series se necesitan para crecer. Pero la mayoría estaría de acuerdo en que 3-4 series de un rango de 8-12 repeticiones es lo mejor para la hipertrofia.

Levantar tanto peso como sea posible es para levantadores de pesas y levantadores de pesas de estilo olímpico. Si es tu objetivo o tu deporte levantar tanto como puedas, entonces apunta para alcanzar ese objetivo.

Sin embargo, si tu meta es basada en el físico, concéntrate en sentir esa presión y variar tus levantamientos para golpear tus músculos desde todos los ángulos.

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Dieta para Ganar Masa Muscular: 6 Consejos De Nutrición Para Ganar Músculo

Si deseas aumentar músculo es muy importante conocer una dieta para ganar masa muscular. Es necesario comer el tipo de alimento que te da la mejor nutrición para la construcción de músculo. Esto es casi tan importante como ir al gimnasio con regularidad.

Tu entrenamiento duro te conseguirá menos resultados, si no estás consiguiendo la nutrición apropiada para ganar músculo.

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Si eres delgado y te es dificil ganar peso, es especialmente importante realizar un seguimiento de la nutrición que estás recibiendo de tus comidas.

Aquí tienes seis consejos para ganar músculo:

1.Debes tener una comida cada 2,5-3 horas.

Comer cada 3 horas es beneficioso para aquellos que quieren ganar músculo, aquellos que están tratando de perder grasa y ganar músculo, así como aquellos que sólo quieren ganar músculo.

Saltarse las comidas para perder grasa no es una buena idea, porque cuando lo haces, tu cuerpo podría comenzar a almacenar grasa como un mecanismo de defensa. Tener comidas más frecuentes soporta la pérdida de grasa, ya que acelera el metabolismo del cuerpo.

Para aquellos que no pueden ganar peso fácilmente, es muy importante tomar una comida cada 3 horas, porque si no lo hacen, su cuerpo no tiene una fuente de energía constante, y podría empezar a comer el tejido muscular para la energía que necesita. Y cuando eso sucede los músculos no están creciendo.

2. Tus músculos necesitan proteínas para crecer.

La carne, los huevos, el queso, la quinoa, los frijoles, el atún, el salmón, el bacalao y los guisantes son ejemplos de alimentos ricos en proteínas. Tu ingesta preferida de proteínas por día es de alrededor de 1,5 g por libra de peso corporal (3,3 gramos por kilogramo).

Cada comida debe incluir proteínas, 40-60 g. La proteína es un importante material de crecimiento para los músculos y acelera la recuperación muscular. Si deseas usar suplementos de proteínas en polvo, no debe ser más del 40 por ciento de tu consumo diario de proteínas.

Esto es para asegurarse de que estás recibiendo suficientes minerales, vitaminas y enzimas digestivas de tu dieta.

3. Los carbohidratos son una parte importante de tu dieta para construir músculo.

Los carbohidratos se pueden clasificar en tres categorías, simples (azúcares), complejos (panes de grano entero, arroz integral) y fibrosos (verduras). Debes concentrarte en carbohidratos complejos cuando estás trabajando duro y construyendo músculo ya que liberan energía más duradera.

Los alimentos que contienen altos carbohidratos complejos son, entre otros: granos enteros, harina de maíz, salvado, pasta y arroz integral.

Debes comer la mayoría de tus carbohidratos en la mañana y después del entrenamiento. Tener una buena comida después del entrenamiento es crucial para la construcción de músculo y recuperación muscular. La cantidad de carbohidratos que consumas todos los días debe ser alrededor de 5,5 g por kilo de peso corporal (2,5 g por libra).

4. Para la recuperación muscular, las verduras son muy importantes.

Cada comida debe contener 1-2 tazas de verduras y frutas. Obtendrás antioxidantes, vitaminas y minerales de frutas y verduras y acelerarás la recuperación muscular y curarás las células musculares dañadas.

Los altos niveles de cargas de ácido a la sangre, que son creados por los granos y las proteínas, deben equilibrarse con los vegetales y frutas alcalinas. Mucho ácido en la sangre puede resultar en la disminución de la masa muscular y la fuerza de los huesos.

5. La grasa es importante también.

Dependiendo de si deseas perder grasa corporal o no, la grasa debe ser del 10-30% de tu comida. Para aquellos que no ganan peso fácilmente, 30 por ciento de grasa es la cantidad adecuada, para aquellos que quieren perder un poco de grasa corporal, diez por ciento está bien y para el resto, veinte por ciento es bueno.

El consumo de grasa es necesario para el cuerpo, uno de muchos de sus beneficios es su contribución a la energía, y la difusión de oxígeno en el torrente sanguíneo. Los siguientes son algunos tipos de alimentos que contienen "grasa buena" (ácidos grasos esenciales): aceite de oliva, nueces, mariscos y semillas de calabaza.

6. Anota lo que comes y cuándo.

Con el fin de realizar un seguimiento de los alimentos que estás comiendo, y si es útil para tus esfuerzos de construcción muscular, manten un registro de lo que comes y cuando lo comes. Recopila información sobre cada comida, su valor nutricional, la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas que estás comiendo.

Incluso si esto no suena muy divertido, se hará un hábito muy rápido, y tiene muchas ventajas. Podrías usar la alarma de tu teléfono para recordar cuando es hora de comer si tiendes a olvidar las comidas.

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Batidos Para Aumentar Masa Muscular: Algunas Cosas Para Tener En Cuenta

La popularidad de los batidos para aumentar masa muscular hechos de proteínas no se puede negar. A pesar de que no existen estudios concluyentes que documentan sus efectos a largo plazo hasta el momento, muchas personas que tratan de ganar músculo se han comprometido con los batidos de proteínas para satisfacer sus diferentes necesidades.

Los culturistas encuentran que estos suplementos les ayudan en su búsqueda para ganar músculo, mientras que aquellos que se encuentran a dieta encuentran que estos batidos fáciles de preparar son alternativas convenientes a comidas completas.

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Desafortunadamente, la mayoría de las bebidas de proteínas disponibles en el mercado hoy en día no son realmente saludables. Están llenos de azúcares que sólo sirven para deshacer cualquier beneficio potencial para la salud que sus otros ingredientes pueden tener.

Además, también tienen conservantes que no son buenos para la salud. Para asegurarte de obtener un batido más saludable de proteína para aumentar músculo, sería mejor que hicieras tu propia versión casera. De esta manera, te aseguras de que todos los ingredientes que pones son buenos para ti.

Antes de comenzar a hacer tu batido de proteínas para aumentar masa muscular, asegúrate de que tienes una licuadora de alta resistencia, especialmente si vas a estar haciendo esta bebida en una base regular.

El ingrediente principal de tu batido debe ser proteína. Ahora, todavía hay buenas proteínas en polvo en el mercado que no tienen demasiada azúcar o contenido de grasa-- la clave es que puedas leer la etiqueta cuidadosamente.

Puedes utilizar leche en lugar de agua para darle a tu batido una textura más cremosa y mejor sabor. Dependiendo de tus necesidades calóricas y el nivel de intensidad del ejercicio, se puede elegir entre una amplia variedad disponible, a partir de leche entera, leche baja en grasa o leche descremada.


Si eres vegetariano, también puedes optar por la leche de soya. Una buena proporción a seguir es alrededor de dos tazas de leche por cada cucharada de polvo.

Si estás haciendo un batido de proteínas para construir músculo y lo vas a beber después de una sesión de entrenamiento, entonces puedes agregar frutas como bayas para ayudar a restaurar la energía empobrecida y ayudar a construir músculo. También puedes utilizar avena si quieres.

Tomar batidos de proteínas con hidratos de carbono también ayuda a facilitar la construcción de músculo. No te olvides de incluir un poco de grasa en tu batido. Simplemente añade un poco de aceite de lino, aumenta las posibilidades de tu cuerpo de la producción de testosterona, que es crucial para ayudar a construir músculo.

Otras fuentes de grasas saludables que puedes poner en tu batido son frutos secos como las nueces, los cacahuates y las almendras. También puedes agregar aceite de aguacate o un poco de la propia fruta para ayudar a cumplir tu contenido de grasa.

Si no tienes nada más que aceite de pescado como fuente de grasa, también puedes usarlo, pero prepárate para obtener un sabor a "pescado" en tu batido. Por último, se pueden poner otros suplementos de vitaminas y minerales en los batidos para aumentar masa muscular también.

Algunas tiendas de salud pueden tener estos en forma de polvo que se pueden verter fácilmente en la mezcla. Si no los tienen, entonces siempre se puede aplastarlos antes de incluirlos en tu batido para ganar masa muscular. Sigue estos sencillos consejos y puedes hacer tus propios batidos para aumentar masa muscular ricos en nutrientes.

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Rutina Para Pierna: Construye Muslos Fuertes Como Tronco Con Esta Rutina

¿Has logrado cierto desarrollo corporal superior decente y estás en busca de una rutina para pierna? ¿Tienes un pecho grande, brazos gruesos, tal vez incluso una espalda ancha? ¿Qué pasa con las piernas? La mayoría de los levantadores olvidan e ignoran el entrenamiento de pierna.

Independientemente de si eres uno de esos tipos, ahora es el momento de intensificar y tomar tu entrenamiento corporal inferior al siguiente nivel.

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Esta es una rutina para pierna que hará que tus muslos estén fuertes como troncos. Todo lo que tienes que hacer es poner el trabajo duro. Echa un vistazo a esta rutina de ejercicios para piernas...

1. Sentadillas

Así es, las sentadillas! ¿Qué otro movimiento habría que poner al principio de tu rutina de ejercicios para pierna? Si has estado poniendo al press de piernas en el pilar de tu formación inferior del cuerpo, ahora es tiempo para el cambio que tendrá toda tu físico a otro nivel. La sentadilla es llamada la reina  de todos los ejercicios por una razón - es la mejor constructora de masa que hay.

En primer lugar, concentrate en la forma perfecta. Tome una posición media-ancha que se sienta fuerte. No hay realmente ninguna razón para que pongas tus pies estrechos y juntos sólo para involucrar más cuadriceps. Obtendrás gran desarrollo de cuadriceps si haces sentadillas con pesos pesados! Coloca la barra inferior en tus deltoides posteriores si puedes, y más arriba en tus trapecios si no puedes hacer esto.

Una vez que estés en la posición de pie con la barra sobre tu espalda, llena tu estómago de aire y empuja tu trasero hacia atrás. El movimiento de sentarse hacia atrás al comienzo te ayudará a reclutar los músculos isquiotibiales y glúteos y mover más peso. Haz una sentadilla hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y párate de nuevo. Repite hasta que el set haya terminado.

Para este primer movimiento, calienta y añade peso gradualmente hasta llegar a tu set más pesado de cinco repeticiones. Poco más o menos, está bien, pero aspira a un peso que te permite obtener cinco repeticiones sin posibilidad de una sexta! Después de unos minutos de descanso, deja caer el peso y haz otra serie de 8 a 12 repeticiones. Si has dado todo, eso es todo lo que necesitas de sentadillas para el día.

2. Curl de Piernas

La mayoría de los levantadores se dirigían al press de piernas después, pero no eres la mayoría de los levantadores, ¿verdad? Desarrollar isquiotibiales grandes y fuertes es duro y hay que dar prioridad a cada rutina para pierna si quieres que suceda. Comienza por calentar con unos sets fáciles de 10-12 repeticiones. Luego, elige un peso que te permita apenas hacer 15 repeticiones. Esto último debe ser un esfuerzo de vida o muerte. Descansa 30 segundos y haz unos cuantos más. Descansa 30 segundos más, y haz sólo un poco más de nuevo.

3. Las Estocadas 

No, no vamos al press de piernas todavía! Las estocadas son un movimiento de peso duro y libre que no se pueden hacer correctamente si tus piernas están totalmente fatigadas. Toma un minuto para recuperarte de las flexiones de piernas, a continuación, pon una barra en tu espalda y empieza a hacer las estocadas en un espacio libre en el gimnasio. Agrega suficiente peso a la barra para que hagas 3 viajes de unos 20 pasos por pierna.

4. Press de Piernas

Finalmente, llegamos a la máquina que la mayoría de los levantadores lamentablemente llaman hogar en la rutina para pierna del día. Ya hiciste sentadillas duras, así que te has ganado el derecho al aumento de masa muscular en un movimiento más fácil. No creas que va a ser fácil!

Utiliza una colocación de pies que se sienta la más fuerte. Para la mayoría de la gente, esto es relativamente alto y en la plataforma. No, no importa que tus pies no estén bajos y muy juntos - tus cuads recibirán gran cantidad de trabajo.

Ya has calentado bastante, por lo que trabaja con rapidez hasta un peso que te rete a 10-12 repeticiones. Asegúrate de utilizar un rango completo de movimiento, yendo tan absolutamente bajo como la máquina lo permita.

Después de ese set inicial, recupera el aliento, espera unos minutos, luego baja el peso un poco y haz un set de 20. Este es el tipo de entrenamiento duro que realmente te dará los muslos duros como troncos que buscas.

5. Extensiones y Curls de Pierna

Ya casi has terminado hasta este punto. Has estimulado las piernas tanto como sea necesario, con los primeros cuatro ejercicios, y estás en el camino correcto para un cierto crecimiento en serio, siempre y cuando comas lo suficiente.

Para terminar bien, ve a la zona de aparatos y haz algunas superseries de extensiones de pierna y curls de piernas durante 2-3 series de 15-20 repeticiones. Estos no deben ser demasiado duros, pero deben quemar. Después de cada ronda, estira los cuádriceps y los tendones de la corva. Sal fuera del gimnasio y prepárate para hacerlo todo de nuevo en una semana!

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Aumento de Masa Muscular: Con Qué Frecuencia Debes Entrenar Para Desarrollar Masa Muscular Rápidamente?

Si de aumento de masa muscular se trata, la pregunta con qué frecuencia se debe entrenar para ganar masa muscular rápidamente es muy popular. De hecho, esta pregunta se ha hecho muchas veces y honestamente la respuesta va a ser diferente para cada persona.

Sin embargo, hay algunos métodos probados y verdaderos que puedes utilizar para desarrollar músculo rápidamente.

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A continuación, te explicaré un poco sobre el método de entrenamiento que me ayudó a ganar músculo firme y fuerte en menos de 6 meses.

En primer lugar, se consciente de los entrenamientos que hay que evitar

Lo que quiero decir es que con el fin de obtener los mejores resultados no debes buscar en cualquier revista de culturismo. Las rutinas que promueven estas publicaciones no son para el hombre promedio.

Si tomas esteroides o tienes una genética especial, entonces pueden funcionarte, pero el hombre promedio va a sobre agotarse y hacer poco o nada de músculo o fuerza.

El mejor enfoque para hombres promedio

Lo que tiende a funcionar mejor para el hombre promedio que busca un aumento de masa muscular es hacer ejercicio 3 veces por semana en días alternos. Estas rutinas consistirán en ejercicios compuestos únicos, como el press de banca, sentadillas, peso muerto y press de hombros.

¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?

Los mejores resultados que he obtenido vienen de hacer 2 series de calentamiento seguido de 3 series de entrenamiento de 5-8 repeticiones. Yo generalmente uso el mismo peso para cada serie de entrenamientos y trato de aumentarlo cada semana. La meta es ponerse lo más fuerte posible en estos movimientos y tratar de aumentar el peso que levantas en cada entrenamiento.

Evita los ejercicios no esenciales

Cuando utilizas una rutina de aumento de masa muscular compuesto significa que no debes realizar ejercicios de aislamiento como flexiones de concentración, cruces de cables u otros movimientos de aislamiento como elevaciones laterales con mancuernas. Mientras que estos ejercicios tienen un lugar y un propósito no están destinados a aumentar la masa, sino que dan forma a tus músculos una vez que has alcanzado el tamaño que deseas.

¿Por qué son mejores los movimientos compuestos?

Al realizar movimientos compuestos estás utilizando más músculos en comparación con ejercicios de aislamiento, además se puede utilizar más peso que te ayudará a construir músculos más densos y grandes. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas usas los músculos de tus piernas, así como la espalda, los brazos y los abdominales para estabilizar el peso.

Una prueba simple de que este método funciona

Con el fin de probar mi punto, quiero que des un vistazo en tu gimnasio la próxima vez que vayas y mires cuántos chicos están haciendo rutinas divididas y ejercicios de aislamiento. Luego, fíjate en lo grandes que la mayoría de estos chicos son, es muy probable que tengan un tamaño y fuerza promedio.

Ahora echa un vistazo a lo que los chicos realmente grandes están haciendo y velos entrenar, casi puedo garantizar que están utilizando peso impresionante en ejercicios como el press de banca y sentadilla. La mayoría de las veces apenas se ven chicos realmente grandes haciendo movimientos de aislamiento, porque saben que no van a obtener un aumento de masa muscular o adquirir fuerza! Si no lo hacen ellos ¿por qué tú si?

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