Qué tan seguido debes levantar peso para aumentar musculo? A pesar de la creencia contraria, no necesitas entrenar más de 6 veces a la semana para obtener resultados. De hecho, ¡incluso podrías generar peores resultados porque los días de descanso son importantes y esenciales para la recuperación!
No descansar lo suficiente puede provocar dolor muscular constante, lo que reduce el rendimiento del ejercicio. Entonces, cuando se trata de levantar pesas y hacer ejercicio en general, más no siempre es mejor.
Esto no significa necesariamente que tener un entrenamiento de mayor frecuencia esté mal, solo depende de cómo lo enfoques. Entonces, ¿cuál es el punto óptimo? ¿Cuántos días deberías ejercitarte para aumentar musculo?
¡Depende de algunos factores, como tu horario! Algunos ven resultados ejercitándose solo tres días a la semana, mientras que otros prefieren una mayor frecuencia de entrenamiento para mantenerse en el buen camino. ¿Cuántas veces a la semana debes estar levantando peso si deseas aumentar músculo?La mayoría de los levantadores de fuerza entrenan hasta 6 veces por semana debido a que hacen una división de entrenamiento en su programa. Las divisiones de entrenamiento generalmente implican entrenar un grupo muscular a la vez, por ejemplo, trabajar las piernas el lunes, la espalda y los bíceps el martes, y así sucesivamente.
A muchos les gusta este enfoque sobre los entrenamientos de cuerpo completo porque les permite trabajar extensamente un grupo muscular para un mejor crecimiento... Pero la mayoría de las investigaciones han encontrado que la cantidad total de trabajo completado en un músculo en una semana de entrenamiento es más importante que cómo haces el trabajo. Es decir, es posible que no necesites una división de entrenamiento que te obligue a hacer ejercicio 6 veces por semana.
Echemos un vistazo a un estudio realizado en 2016... El International Journal of Exercise Science comparó personas que hicieron una división de partes del cuerpo con un grupo que siguió una división de entrenamiento de cuerpo completo. El grupo que siguió una división de entrenamiento hizo nueve series por grupo muscular una vez a la semana, el grupo de cuerpo completo entrenó cada músculo tres veces a la semana con tres series cada uno.
Tenían el mismo volumen de entrenamiento, siendo la principal diferencia que un grupo trabajaba un músculo una vez a la semana y el otro tres veces. Después del período de ocho semanas, los dos grupos lograron un progreso aproximadamente equivalente en músculo y fuerza.
¿Qué aprendemos de esto?Que no necesitas trabajar mucho en un músculo con un entrenamiento prolongado para promover un mejor crecimiento muscular. Esto significa que no importa necesariamente cuántas veces a la semana levantes pesas, lo que importa es la cantidad total de trabajo que realizas cada semana para cada músculo.
Por lo tanto, no necesitas hacer ejercicio todos los días o 5-6 veces a la semana para obtener los mejores resultados. Idealmente, para desarrollar músculo, debes hacer ejercicio al menos tres veces por semana.
Porqué es ideal una alta frecuencia de entrenamiento?
Tener una o dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana no será efectivo para ganar músculo. La clave es entrenar a una frecuencia más alta y centrarse en la cantidad total de trabajo de cada músculo por semana.
Pero, ¿por qué es esta la forma más efectiva de aumentar musculo magro? La respuesta es simple... Levantar mucho peso desencadena la hipertrofia muscular o el crecimiento durante un período de hasta 48 horas. Una vez que pasa esa ventana, el crecimiento se detiene, a menos que vuelvas a entrenar ese músculo para promover el crecimiento durante otras 48 horas.
Con el tiempo, esa ganancia muscular se acumula. Trabajar un grupo de músculos una o dos veces por semana no pondrá a tu cuerpo en un estado óptimo de desarrollo muscular.
Aquí hay otras tres razones por las que el entrenamiento de alta frecuencia es beneficioso:- Reduce el riesgo de lesiones: Cuanto más entrenes, más mejorarás. ¡Al igual que el dicho, "la práctica hace al maestro"! Por ejemplo, cuando apenas estás comenzando con las flexiones, tu forma puede ser un poco descuidada y temblorosa. Pero después de algunas semanas de hacerlas constantemente, notarás que tu forma y técnica mejoran lentamente. El levantamiento de pesas y la práctica constante de ejercicios compuestos clave mejorarán tu forma, equilibrio y estabilidad, lo que a su vez ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
- Te ayudará a entrenar de manera más inteligente: Entrenar un levantamiento, como una sentadilla trasera con barra, una vez a la semana ejercerá mucha presión sobre ti para esforzarte al máximo. Te esfuerzas por superar tu último PR porque solo estás entrenando ese ejercicio una vez a la semana, incluso si no te sientes con ganas. Esto no es un entrenamiento inteligente. Si te esfuerzas por superar un cierto número de series y repeticiones aunque tu cuerpo no lo sienta, aumentarás el riesgo de sobre entrenamiento. Pero si sabes que vas a entrenar tus piernas y hacer sentadillas o prensa de piernas en dos días, entonces entrenarás dentro de tus límites.
- Ayuda a establecer un buen hábito: Entrenamiento de resistencia, o cualquier tipo de actividad física tres o más veces por semana te ayudará a establecer el hábito de hacer ejercicio. ¡Después de unas semanas de entrenamiento, se convertirá en otra parte de tu día! Esto también te ayudará a desarrollar una mejor autodisciplina que te llevará a lograr cualquier objetivo de acondicionamiento físico que puedas tener.
Por lo tanto, si deseas comenzar a aumentar musculo de manera eficiente, trata de levantar pesas tres o más días a la semana.
Lo mejor es no exceder de 5 a 6 veces por semana para evitar el sobre entrenamiento y las lesiones, pero realmente depende de tu forma de pensar, tus preferencias y la cantidad de tiempo que tengas.
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