¿Has logrado cierto desarrollo corporal superior decente y estás en busca de una rutina para pierna? ¿Tienes un pecho grande, brazos gruesos, tal vez incluso una espalda ancha? ¿Qué pasa con las piernas? La mayoría de los levantadores olvidan e ignoran el entrenamiento de pierna.
Independientemente de si eres uno de esos tipos, ahora es el momento de intensificar y tomar tu entrenamiento corporal inferior al siguiente nivel.
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Esta es una rutina para pierna que hará que tus muslos estén fuertes como troncos. Todo lo que tienes que hacer es poner el trabajo duro. Echa un vistazo a esta rutina de ejercicios para piernas...
1. Sentadillas
Así es, las sentadillas! ¿Qué otro movimiento habría que poner al principio de tu rutina de ejercicios para pierna? Si has estado poniendo al press de piernas en el pilar de tu formación inferior del cuerpo, ahora es tiempo para el cambio que tendrá toda tu físico a otro nivel. La sentadilla es llamada la reina de todos los ejercicios por una razón - es la mejor constructora de masa que hay.
En primer lugar, concentrate en la forma perfecta. Tome una posición media-ancha que se sienta fuerte. No hay realmente ninguna razón para que pongas tus pies estrechos y juntos sólo para involucrar más cuadriceps. Obtendrás gran desarrollo de cuadriceps si haces sentadillas con pesos pesados! Coloca la barra inferior en tus deltoides posteriores si puedes, y más arriba en tus trapecios si no puedes hacer esto.
Una vez que estés en la posición de pie con la barra sobre tu espalda, llena tu estómago de aire y empuja tu trasero hacia atrás. El movimiento de sentarse hacia atrás al comienzo te ayudará a reclutar los músculos isquiotibiales y glúteos y mover más peso. Haz una sentadilla hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y párate de nuevo. Repite hasta que el set haya terminado.
Para este primer movimiento, calienta y añade peso gradualmente hasta llegar a tu set más pesado de cinco repeticiones. Poco más o menos, está bien, pero aspira a un peso que te permite obtener cinco repeticiones sin posibilidad de una sexta! Después de unos minutos de descanso, deja caer el peso y haz otra serie de 8 a 12 repeticiones. Si has dado todo, eso es todo lo que necesitas de sentadillas para el día.
2. Curl de Piernas
La mayoría de los levantadores se dirigían al press de piernas después, pero no eres la mayoría de los levantadores, ¿verdad? Desarrollar isquiotibiales grandes y fuertes es duro y hay que dar prioridad a cada rutina para pierna si quieres que suceda. Comienza por calentar con unos sets fáciles de 10-12 repeticiones. Luego, elige un peso que te permita apenas hacer 15 repeticiones. Esto último debe ser un esfuerzo de vida o muerte. Descansa 30 segundos y haz unos cuantos más. Descansa 30 segundos más, y haz sólo un poco más de nuevo.
3. Las Estocadas
No, no vamos al press de piernas todavía! Las estocadas son un movimiento de peso duro y libre que no se pueden hacer correctamente si tus piernas están totalmente fatigadas. Toma un minuto para recuperarte de las flexiones de piernas, a continuación, pon una barra en tu espalda y empieza a hacer las estocadas en un espacio libre en el gimnasio. Agrega suficiente peso a la barra para que hagas 3 viajes de unos 20 pasos por pierna.
4. Press de Piernas
Finalmente, llegamos a la máquina que la mayoría de los levantadores lamentablemente llaman hogar en la rutina para pierna del día. Ya hiciste sentadillas duras, así que te has ganado el derecho al aumento de masa muscular en un movimiento más fácil. No creas que va a ser fácil!
Utiliza una colocación de pies que se sienta la más fuerte. Para la mayoría de la gente, esto es relativamente alto y en la plataforma. No, no importa que tus pies no estén bajos y muy juntos - tus cuads recibirán gran cantidad de trabajo.
Ya has calentado bastante, por lo que trabaja con rapidez hasta un peso que te rete a 10-12 repeticiones. Asegúrate de utilizar un rango completo de movimiento, yendo tan absolutamente bajo como la máquina lo permita.
Después de ese set inicial, recupera el aliento, espera unos minutos, luego baja el peso un poco y haz un set de 20. Este es el tipo de entrenamiento duro que realmente te dará los muslos duros como troncos que buscas.
5. Extensiones y Curls de Pierna
Ya casi has terminado hasta este punto. Has estimulado las piernas tanto como sea necesario, con los primeros cuatro ejercicios, y estás en el camino correcto para un cierto crecimiento en serio, siempre y cuando comas lo suficiente.
Para terminar bien, ve a la zona de aparatos y haz algunas superseries de extensiones de pierna y curls de piernas durante 2-3 series de 15-20 repeticiones. Estos no deben ser demasiado duros, pero deben quemar. Después de cada ronda, estira los cuádriceps y los tendones de la corva. Sal fuera del gimnasio y prepárate para hacerlo todo de nuevo en una semana!
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